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viernes, 1 de junio de 2012

Métodos para entrenar tu velocidad en carrera

Correr  mas rápido es  la preocupación mas frecuente entre los atleta de todo nivel y condición.
Todos quieren mejorar su velocidad de carrera, y engloban el entrenamiento de la misma bajo una dominación común: las series
Para mucho
 esta palabra hace referencia a todo tipo de entrenamiento de velocidad que llevan a cabo los considerados corredores "serios", o de cierto nivel.
Pero nada mas lejos de la realidad, como vamos a ver en esta entrada, en el que voy a intentar repasar los distintos método a los que recurrir un atleta para trabajar su velocidad de carrera.

Empezaremos por decir que, las serie no son mas que un determinado método de trabajo, que no es ni el único ni el exclusivo, y que además debe de ser encuadrado dentro de un plan de entrenamiento estructurado y progresivo.
Es muy importante comprender que no se pueden realizar al libre albedrío, que se debe de ser muy prudente en su planteamiento, y tener claro cual es el objetivo que buscamos con ellas. Las series son la herramienta que tenemos para mejorar nuestra velocidad de carrera pero debemos ajustarlas lo máximo posible a nuestras características. Esa sera la clave del éxito, además de no caer en el "sobreentrenamiento"
En el caso de la mejora de un corredor, esta suele ceñirse a nuestra velocidad, la cual puede venir por tres vías que son a su vez tres sistemas de entrenamiento y de aprovechamiento de nuestras posibilidades.
Estos métodos de trabajo se denominan sistemas de entrenamiento y son un conjunto de métodos , actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones para estos sistema pero quizá la mas valida puede ser la siguiente:

-SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Un ejemplo de este sistema puede ser: La carrera continua el Farleck, el entrenamiento total. Son los mas sencillos y los menos exigentes.
-SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en cargas, con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: El Interval, Los sistemas de repiticiones. Este sistema de trabajo produce mucha fatiga en el corredor, ya que son muy exigentes. No son recomendables en atletas "noveles"
-SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores, por ejemplo los circuitos. Son mas complicados y a su vez exigentes, por eso son recomendables para corredores con cierta experiencia.

Lo importante a la hora de elaborar un plan de entrenamiento es que todos estos sistema se ajusten a cada persona, dependiendo de sus objetivos y de su nivel como atleta. Vamos a verlos con mas detalle.

                                             SISTEMAS CONTINUOS

-La carrera continua: Consiste en correr a un ritmo uniforme a una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.
Características: -Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima)
                           -Ritmo constante (que ira evolucionando con el atleta)
                           -Sin pausas
                           -No hay deuda de oxigeno (el aporte de o2 por la respiración compensa el gasto)
Objetivo: - Desarrollar la resistencia aeróbica. Debemos tener en cuenta que este umbral ira mejorando según mejore nuestro entrenamiento y involuciónara si lo abandonamos.
Ejemplo: Correr durante 30´ sin parar a 155 pulsaciones/minuto
La carrera continua a su vez, puede ser:
-Carrera continua lenta: Descrita anteriormente
-Carrera continua media: (mas de 160 pulsaciones/minuto). También mejoraremos la resistencia anaeróbica. Aquí ya estamos empezando a mejorar nuestra velocidad de carrera.
-Carrera continua rápida: (mas de 170 pulsaciones/minuto) Aquí también se trabaja la resistencia anaeróbica. Es una manera aun mas exigente de trabajo de la anterior capacidad. Un buen sistema serian lo ritmos controlados en distancias que oscilen entre los 3 y los 6 km. un ejemplo (para atletas entrenados) seria, hacer 3km de forma progresiva empezando a 4min/km, para ir bajando 10" por km los dos siguientes de forma continua de tal manera que el ultimo mil seria en 3´40".

-El farleck: Es un sistema de entrenamiento simple pero que prevalece desde hace décadas. Consiste en realizar una carrera continua, intercalando cambios de ritmo a petición del entrenador o a voluntad del atleta.

Características: - El ritmo no es constante
                           - El nivel de esfuerzo depende de los cambios que se realicen
                           - Puede llegar a producirse deuda de oxigeno
                           - No hay pausas
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y anaerobica
Ejemplo: 10´de carrera continua suave+3´ de carrera continua media+5´de carrera continua suave+3´de carrera continua rápida+5´de carrera continua suave.
Aquí el tiempo de trabajo dependerá del nivel de cada atleta. Para atleta experimentados, es un sistema de entrenamiento perfecto para el inicio de temporada y con expecificaciones puede ser usado con corredores de medio fondo y fondo. Para atletas de nivel mas bajo es el trabajo perfecto para mejorar sin tener que recurrir a otros sistemas.

                                    SISTEMAS FRACCIONADOS o "SERIES"
La variedad de este tipo de entrenamientos es amplísima. Por eso lo emplean atletas de cualquier especialidad. Para poder realizar este tipo de trabajo lo primero que hay que tener en cuenta es que debemos poseer cierto nivel. Las distancias varían en función de la modalidad deportiva que practiquemos, así un velocista realizara repiticiones sobre 30m y un maratoniano las hará de 6.000m.


Algunos ejemplos pueden ser: -10x400, rec 1:30. 10 repeticiones de 400m recuperando 1 minuto 30 segundos entre cada una
                                                   -2x6x500, rec 2´ y 4´. Dos bloques de seis series de 500m cada una, recuperando 2 minutos entré cada serie y 4 minutos entre cada bloque.

                                                       EL INTERVAL-TRAINING

Es quizá mas un tipo de entrenamiento de acumulacion (es decir volumen) que de afinamiento (es decir, de intensidad).
Consiste en realizar esfuerzo de intensidad submaxima separados por un pausa de descanso
Características: Intensidad, varía entre el 65% y el 85% de las posibilidades del atleta. Por ejemplo, un atleta que sea capaz de correr los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15 segundos.
Distancia a recorrer: de 100m a 400m
Recuperación: de 1 minuto a 2 minutos, siendo una recuperación parcial, no total.
Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaerobica
Ejemplos: 20x200m rec 1:15. para un corredor de 35 minutos el 10.000 el ritmo de cada serie seria en torno a 38 segundos.
                 18x300 rec 1:45, para el mismo corredor el ritmo de cada serie seria en torno a 1 minuto

                                                                   REPETICIONES

Aunque parezca lo mismo, las series , el interval y el farleck son diferentes medios de trabajo con un mismo fin, la mejora.
Las repeticiones son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un numero determinado de veces. Se combinan todas las variables ( distancia, intensidad, repeticiónes y recuperación), según los objetivos marcados.
Nos podemos encontrar con muchos sistemas de repeticiones dependiendo de lo dicho anteriormente:
Repeticiones de distancias medias: Intensidad submaxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaerobica.
Repeticiones de distancias cortas: Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad
Repeticiones con pesas: Se desarrolla la fuerza


Creo que con esto queda reflejado como podemos usar todos estos medios de entrenamiento para buscar la mejora de nuestro rendimiento, y que esta pueda ser lograda de muchas maneras. El amplio abanico de opciones es tan variable que nos ofrece mucho caminos para llegar a la meta. La meta no es otra que la mejora de nuestra velocidad de carrera


1 comentario:

  1. Es una pasada lo simple que parece todo y lo difícil que resulta combinar todo esto para que las cosas funcionen.

    Aún teniendo clara la teoría, que no es poco, surgen muchísimas cosas sobre la marcha que no podemos controlar.

    Muy buen resumen.

    un saludo

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