CUANTO VAS A HACER EN EL MARATON?

Llega la primavera y con ella los primeros Maratones del año en nuestro país, así como algunos de los más importantes en el ámbito mundial.
Son muchos (y cada vez mas atletas populares) los que se atreven con la distancia. A la hora de debutar son muchas las dudas que surgen y muchas son también, las preguntas que, tanto nosotros mismos nos vamos a hacer, como las que los demás nos van a formular. Sin lugar a dudas, y cuanto más cerca este la fecha de tomar la salida, la que tus oídos escucharan casi a diario y hasta la saciedad va a ser: "Para cuanto vas?".. "A que ritmo vas a ir?" En resumidas cuentas: Cuanto quieres hacer en el Maratón.




Esta sin duda es la pregunta más común, que se le suele plantea a un "maratoniano" y sin lugar a dudas la más difícil de contestar.
En la prueba "reina" del atletismo en ruta influyen demasiados factores (que no vamos a enumerar en esta entrada) como para poder decirle al interrogador en cuestión cual va a ser tu marca en la mítica distancia de Felipides.
Sin embargo, si que es posible decirle (y de paso confirmárnoslo a nosotros mismos) la marca aproximada que podemos realizar en los 42km y 195m, y es bastante más fácil de lo que mucha gente se piensa, bastará con hacer un simple test, para poder confirmar (con un pequeño margen de error), nuestra marca final en la distancia. Dicho test se conoce como el Test de los dos Seis Miles.


El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizaban sus atletas 10 días antes del maratón. Con el tiempo muchos entrenadores (entre ellos Serrano) se dieron cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seis miles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo que en principio era él ultimo entreno de calidad, se convirtió en un “test de confirmación” del ritmo para el que estaba preparado el corredor para competir en el maratón.

Aún así, no se pueden sacar conclusiones científicas, porque sólo se ha estudiado con más de cuatrocientos corredores, durante siete años. Se cumple en la mayor parte de los atletas con un margen de error de más menos 2’ o 3’ (en torno a las tres horas/ tres y media) y de 4’ a 5’ (alrededor de cuatro horas).

Este test ayuda a aclarar mucho cual puede ser tu ritmo adecuado en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Se debe realizar (como dije anteriormente) entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’.
El primero es la clave, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso hay que saber de antemano a que ritmo aproximado pretendemos competir. Los entrenamientos anteriores, y las competiciones que vengamos realizando en el periodo de preparación, nos darán una aproximación de a que tiempo debéis hacer el primer 6.000.

Vamos con un ejemplo practico:
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.
Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 25” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.
Existe una tabla de marcas a las que se debe de realizar este test en función de la marca que pretendamos realizar.

Voy a dejaros por aquí, las marcas en las que mas éxito ha tenido este test, que por lo tanto son las que mas garantías ofrecen:


Marca Objetivo  Primer 6.000  Segundo 6.000 Diferencia  Ritmo probable  Marca**
    2:48:00                 24:00                21:36                  24"            4:00                   2:48:47
    Sub 3h                  25:00                22:24                  26"            4:15                   2:59:12
    3:30:00                 28:30                 25:18                  32"            4:45                  3:28:00
    4:00:00                 32:30                 29:00                  35"            5:25                  3:59:00

Si ya lo tenéis un poco mas claro, animo a todos aquellos a que lo probéis y me deis vuestra opinión!!
Mucha suerte a todos los valientes!
                                       
** la marca, tal y como comento en el "post", esta condicionada a divesos factores, ajenos, la gran mayoria de ellos al estado de forma del atleta. La meteorologia, la Orografia del terreno, o los distintos problemas que pueden aparecer en carrera, pueden suponer no conseguir el objetivo marcado.

Contador, el Solomillo y el Patriotismo Español

Aunque este Blog es de Atletismo, hoy me veo en la necesidad de espresar la que pienso en el caso de Alberto Contador.

La prensa Española, es unánime y tajante en el tema: NO SE HA ECHO JUSTICIA!
Pues yo no estoy de acuerdo y lo siento, y a buen seguro que mis letras aquí escritas no gustaran a todo el mundo.
Pero creo que la prensa en vez de informar, DESinforma a la mayoría de la gente y cuando se habla de algo tan serio como un caso de dopaje, en el que muchas personas salen perjudicadas debemos ser mas coerentes.
Acaso  creéis que a la prensa le importa que no se haga justicia con Alberto?, para nada!!
A ellos lo que le importan es su numero de ventas de diarios durante la próxima edición del Tour, la Audiencia de las T.V., patrocinadores etc....., a todos estos no les interesa que sancionen al de Pinto, sino todo lo que ellos pierden por culpa de esto.

Rafa Iglesias nunca ha dado positivo. Ni Pablo Villalobos. Tampoco Alvaro Rodiguez se ha pringado jamás por el dopaje. Tres ases del deporte español admirados e inmaculados. Alberto Contador no puede decir lo mismo. El ciclista de Pinto dio positivo por clembuterol. Es decir, su sangre contenía esta sustancia prohibida. Un control detectó 50 picogramos. Un contraanálisis lo confirmó.
Y ahora, por si no fuera suficiente, después de que la federación (española, claro) de ciclismo le exonerara, el Tribunal de Arbitraje del Deporte, ante el recurso de la UCI y la AMA, ratifica aquel primer positivo.
La decisión del TAS destrona al rey del pedal. Aligera su palmarés y, lo peor, subraya su nombre para siempre. La noticia ha indignado a muchos. Españoles, claro. No he leído todavía queja alguna de ciudadanos italianos, chinos o luxemburgueses. Tampoco han abierto la boca los franceses. Aunque estos, dirán los mismos indignados, nos tienen manía. Envidia, más bien. El sentimiento patriótico a menudo nubla la objetividad. Pues objetivo es que una trampa merezca un castigo.
Aquí cada uno interpreta la sanción a su gusto. Los falsos patriotas -que, al contrario de lo que piensan, perjudican la honorabilidad del deporte español- dicen que no se ha aplicado aquello de ‘en caso de duda, el reo es inocente’. El TAS, dicen, no ha demostrado que Contador tomara el clembuterol para mejorar su rendimiento deporte. Que lo han condenado sin pruebas, sentencian. Y con ello parecen olvidar que hace meses ese ciclista dio positivo. Que debería ser él, su defensa, en la que se ha gastado un millón de euros, quienes demostraran aquello de la contaminación alimentaria.
Antes que Contador, en España dio positivo por clembuterol Josephine Onyia. Su federación española, la de atletismo en este caso, también creyó su versión de inocencia. Pero la IAAF no. Y el TAS tampoco. Onyia, una vallista nacida en Nigeria y nacionalizada española en 2007, no encontró patriotas que lamieran sus heridas. Y eso que en su sangre había menos clembuterol que en la de Contador (20 picogramos). Su entrenador, Rafa Blanquer, también habló de contaminación alimentaria y de que un filete te puede arruinar la vida injustamente. Así que, una vez cumplido el castigo, volvieron a juntarse para regresar a la competición. Hasta que Onyia dio positivo de nuevo. Y la trampa, claro, acarreó otra sanción. Como Gervasio Deferr perdió un día una medalla mundialista por un porro. Son las normas. (y tampoco nadie lo defendió, mas bien lo insultó, a pesar de que el Cannabis no mejora el rendimiento en deportistas)
El patriotismo debería ensalzar a los héroes y ningunear a los tramposos. Y al frente de esta actitud, dando ejemplo, deberían estar las autoridades deportivas españolas, que tienen en sus manos endurecer las medidas contra el dopaje. Para evitar que haya gente que regrese antes de tiempo. Para castigar a todos los mentirosos que quedan impunes porque la ley no les alcanza. Para que el deportista limpio, al fin y al cabo, tenga ventaja sobre el sucio. Y no al revés.
Y en lugar de pensar en Contador, estaría bien pensar por un momento en Andy Schleck. O en Michele Scarponi. Campeones sin celebración. Ciclistas a los que un rival con clembuterol en su organismo les privó de una corona de laurel, de un aplauso, de un paseo triunfal. Qué dirán los patriotas luxemburgueses. O los italianos. Disfrutemos con Chema, con Olmedo, con J. España. Ignoremos a Contador. Salvo que la justicia demuestre que su trampa, avalada por un positivo, tenía una justificación.**

** Parte de este texto es obra de Fernando Miñana

                                             

EL SOBREENTRENAMIENTO

Quien no lo escuchó alguna vez?

Es una de las palabras mas repetidas, y se dan sobre todo en atletas de corta edad.

Es muy común escuchar a padres y entrenadores que: "si un chico está sobreentrenado" o que "si está bien".

Empezaré diciendo, que para mi,  tal palabra no existe.

Existe el buen entrenamiento, que te hará mejorar; Y existe también el mal entrenamiento, este es el que te hace daño, pero el sobreentrenamiento no existe.

Lo que si existe es un síntoma, consecuencia de un mal entrenamiento, al que muchos llaman de esta forma.
El síndrome de "sobreentrenamiento" se produce con frecuencia en los atletas que se preparan para la competición o un evento específico y entrenar más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas suelen trabajar más, y más de lo que pueden asimilar.
El deportista requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Sobrecarga en exceso y / o poca recuperación puede resultar en síntomas tanto físicos, como psicológicos, causa del síndrome de sobreentrenamiento.

Los signos comunes de advertencia y síntomas del síndrome de "sobreentrenamiento":-Sentirse cansado, agotado y con falta de energía
-Leve dolor de las piernas y malestar general
-Dolor en los músculos y las articulaciones
-Caída repentina en el rendimiento
-Insomnio
-Dolores de cabeza
-Disminución de las defensas (aumento del número de resfriados y dolores de garganta)
-Disminución de la capacidad de formación / intensidad
-Cambios de humor e irritabilidad
-Depresión
-La pérdida de entusiasmo por el deporte
-Disminución del apetito
-Aumento de la incidencia de las lesiones.
-Necesidad compulsiva de entrenar!!!! (Esta la subrayo ya que es muy común en atletas mal entrenados, que a pesar de ver que algo falla, ellos necesitan seguir)
                        COMO RECONOCER EL SOBREENTRENAMIENTO

Hay varias maneras para medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una de ellas es mediante el chequeo de la frecuencia cardíaca con el tiempo. El seguimiento del ritmo cardíaco aeróbico a una intensidad de ejercicio específico y la velocidad a lo largo del entrenamiento, anótalo. Si el ritmo se hace más lento, aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y experimentas otros síntomas, es posible que sea síndrome de sobreentrenamiento.
También puedes seguir tu ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Cualquier aumento por encima de lo normal puede indicar que no estás completamente recuperado.

Otra forma de ver la recuperación es usar algo que se llama la prueba de la frecuencia cardiaca ortostática, desarrollado por Heikki Rusko mientras se trabajaba con los esquiadores de fondo. Para realizar dicha medición:

Descansar cómodamente durante 10 minutos la misma hora todos los días (por mañana es mejor).
Al final de los 10 minutos, medir la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Luego ponte de pie
Después de 15 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 90 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 120 segundos, tomar la frecuencia cardiaca en latidos por minuto.

Los atletas bien descansados muestran una frecuencia cardiaca constante entre las mediciones, pero en el método Rusko si encuentras un aumento  (10 latidos / minuto o más) en los 120 segundos después de la medición 3 significa que estas al borde del sobre-entrenamiento. Tal cambio podría indicar que no te has recuperado de una sesión de ejercicios anteriores y puede ser útil para reducir el entrenamiento o descansar un día más antes de realizar otra sesión de entrenamiento.
Un diario de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo te sientes cada día, que puede ayudarte a darte cuenta de tendencias a la baja y la disminución de entusiasmo. Es importante escuchar las señales de tu cuerpo y descansar cuando te sientas cansado.
         Cómo tratar el síndrome de sobreentrenamientoSi sospechas que estás sobre-entrenado, haz lo siguiente:
Descansar y recuperarte. Reducir o detener el ejercicio y tomar unos días de descanso.
Hidratar, beber mucho líquido y modificar tu dieta si es necesario.
Masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarse mental y físicamente.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestra que descansar adecuadamente es el plan de tratamiento primario. La recuperación total de entrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción drastica de la actividad fisica

Los Trials... Y por que no!?

Estos días le he estado dando vueltas a una idea que  para muchos puede resultar, por decirlo de alguna manera, "estúpida", pero que yo veo de una forma increíble. Me explico.

España va en clara recesión en el Atletismo, cada vez sen habla menos de nuestro deporte y cada vez son menos los patrocinadores que se atreven a invertir en él.
Esto tiene una explicación, que lejos de ser compleja, es bastante fácil de entender.
El atletismo no sale en T.V o Prensa, por que no consigue resultados. No consigue resultados porque los deportistas que lo practican no tienen el apoyo necesario. No tienen el apoyo necesario porque los patrocinadores no ven beneficio en este deporte. Los patrocinadores no ven beneficio, porque no sale en T.V ni en prensa.

Como veis es un circulo vicioso que nos lleva siempre al mismo punto, miremos lo como lo miremos.
Nuestro deporte necesita un cambio, necesita que vuelva a estar en boca de todos, en definitiva necesitamos vender mejor nuestro producto.
En este punto es donde entra mi idea, mi "estúpida" idea: LOS TRIALS DE ATLETISMO.

Estados Unidos, realizó hace escasamente 1 semana los Trials para confeccionar a su selección de Maratón,  tanto masculina como femenina, de cara a los Juegos Olimpicos de Londres, el evento tuvo mas audiencia que cualquier partido de la N.B.A que se emitió ese día, y la audiencia en los medios de comunicación, suele traer consigo, patrocinadores que estos, a su vez, aportan dinero.
Ellos saben vender su producto, y hacen de cualquier evento un espectáculo.

Claro está, que esto también tiene su punto negativo, y es que, muchos opinan que los Trials, son una forma de selección un tanto injusta.
 Si por mala suerte o infortunio no tienes tu día o estas enfermo, te caes de selección.
Pero yo voy mas allá,  lejos de ver esto como algo injusto, veamoslo como algo beneficioso.

Te obliga a estar al 100x100 el día D a la hora H, algo muy similar a lo que los atletas se encuentran en mundiales o olimpidas. Los atletas compiten entre ellos por ganarse un puesto, entre ellos, no contra una marca, la competición suele sacar lo mejor de cada uno. La prensa y T.V, aunque solo sea por ver quien le gana a quien, nos daría cancha...., que mas queremos?

En África se vienen haciendo desde hace ya algún tiempo. En las pruebas en las que el talento es tan grande (3.000m, 5.000m, 10.000m, Campo a Través....) para ellos los Trials es la forma mas fácil de selección.
Cada año suele surgir un nuevo talento y este suele aparecer en los Trials.
Para que os hagáis una idea, Joseph Ebuya, campeón del mundo de campo a través en 2010, no pudo defender su título en 2011 porque no se metió en los puestos que dan acceso a la selección en los Trials de su país.  El campeón del mundo no pudo defender su título!!
Bueno o malo?, que el campeón del mundo no pueda defender su corona no puede ser nada bueno para él, pero el hecho que 8 atletas se ganen el puesto en los Trials enfrentándose al campeón del mundo, es positivo para su País.

Son un espectáculo, nos volverían a meter de lleno en los medios de comunicación y en mi humilde opinión, mejoraría el rendimiento de nuestros deportistas, entonces.....

               POR QUÉ NO UNOS TRIALS EN ESPAÑA????

                                      

CORRER, VERDADES Y MENTIRAS

El mundillo del corredor (en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos.

En el mundo del atletismo, y sobre todo en el de las carreras, parece que estos falsos mitos se acentúan aún mas que en otros deportes.

En la entrada de hoy voy a intentar desmontar alguno de los falsos mitos que circulan por la boca de muchos y que suelen llevar a error a la mayoría de corredores inexpertos que se inician en esto del atletismo.

Claro esta, que solo voy a dar cabida a los mas comunes, aquellos que creo que a la hora de iniciarse en esto del "runnig" son mas  importantes tener claro.

Empecemos pues,a desmontar teorías:

                                                       SUDAR ADELGAZA

Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa, prendas no transpirables e incluso plásticos que provocan la sudoracion y no facilitan la transpiración. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

Por lo tanto: SUDAR NO ADELGAZA!

                                               

                     LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Este falso mito, hasta yo mismo lo he tenido que discutir en mi propia casa, y es que aún es hoy el día en que personas allegadas a mi entorno aún se lo creen y lo mantienen como verdad.

Vamos a ver, voy a intentar explicar de donde vienen las agujetas, que son y por que hay ese falso mito del agua con azúcar.

Las agujetas son "ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual". Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. El agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por lo tanto: EL AGUA CON AZÚCAR NO CURA LAS AGUJETAS!

            CUANDO DEJAS DE ENTRENAR, EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA

Esto lo he escuchado tantas veces que, hasta que ciertos profesores me "ilustraron", llegué incluso a creermelo.
Vamos a ver, grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.
Por lo tanto: EL MÚSCULO, NO SE CONVIERTE EN GRASA!

                                  CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS
Este es el error mas común de un corredor cuando se inicia en el atletismo, incluso es un error muy típico de atletas que ya llevan tiempo entrenando.
Cuando estés entrenando "fuerte", pero sin embargo no encuentres rendimiento, hazte a ti mismo esta pregunta:

¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas,  farlecks, Intervals, etc.

Por lo tanto: ENTRENAR MAS, NO ES CORRER MAS RÁPIDO!

Otro de los errores mas comunes, es entrenar mal, sin ideas o directrices, y es que el deporte al contrario de lo que los médicos dicen, si no lo sabes practicar no es BUENO y puede provocar mas MAL que BIEN.

Todo corredor, tanto popular como no popular,(este último, mas si cabe) debe de llevar una supervisión de sus entrenamientos por parte de una persona cualificada, entrenarse a ciegas es como caminar por una cuerda floja sin red, en ambos casos, si llegas a tu destino no pasa nada, pero si te caes por el camino, te harás mucho daño.