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martes, 31 de enero de 2012

EL SOBREENTRENAMIENTO

Quien no lo escuchó alguna vez?
Es una de las palabras mas repetidas, y se dan sobre todo en atletas de corta edad.
Es muy común escuchar a padres y entrenadores que: "si un chico está sobreentrenado" o que "si está bien".
Empezaré diciendo, que para mi,  tal palabra no existe.
Existe el buen entrenamiento, que te hará mejorar; Y existe también el mal entrenamiento, este es el que te hace daño, pero el sobreentrenamiento no existe.

Lo que si existe es un síntoma, consecuencia de un mal entrenamiento, al que muchos llaman de esta forma.
El síndrome de "sobreentrenamiento" se produce con frecuencia en los atletas que se preparan para la competición o un evento específico y entrenar más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas suelen trabajar más, y más de lo que pueden asimilar.
El deportista requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Sobrecarga en exceso y / o poca recuperación puede resultar en síntomas tanto físicos, como psicológicos, causa del síndrome de sobreentrenamiento.

Los signos comunes de advertencia y síntomas del síndrome de "sobreentrenamiento":-Sentirse cansado, agotado y con falta de energía
-Leve dolor de las piernas y malestar general
-Dolor en los músculos y las articulaciones
-Caída repentina en el rendimiento
-Insomnio
-Dolores de cabeza
-Disminución de las defensas (aumento del número de resfriados y dolores de garganta)
-Disminución de la capacidad de formación / intensidad
-Cambios de humor e irritabilidad
-Depresión
-La pérdida de entusiasmo por el deporte
-Disminución del apetito
-Aumento de la incidencia de las lesiones.
-Necesidad compulsiva de entrenar!!!! (Esta la subrayo ya que es muy común en atletas mal entrenados, que a pesar de ver que algo falla, ellos necesitan seguir)
                        COMO RECONOCER EL SOBREENTRENAMIENTO

Hay varias maneras para medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una de ellas es mediante el chequeo de la frecuencia cardíaca con el tiempo. El seguimiento del ritmo cardíaco aeróbico a una intensidad de ejercicio específico y la velocidad a lo largo del entrenamiento, anótalo. Si el ritmo se hace más lento, aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y experimentas otros síntomas, es posible que sea síndrome de sobreentrenamiento.
También puedes seguir tu ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Cualquier aumento por encima de lo normal puede indicar que no estás completamente recuperado.

Otra forma de ver la recuperación es usar algo que se llama la prueba de la frecuencia cardiaca ortostática, desarrollado por Heikki Rusko mientras se trabajaba con los esquiadores de fondo. Para realizar dicha medición:

Descansar cómodamente durante 10 minutos la misma hora todos los días (por mañana es mejor).
Al final de los 10 minutos, medir la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Luego ponte de pie
Después de 15 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 90 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 120 segundos, tomar la frecuencia cardiaca en latidos por minuto.

Los atletas bien descansados muestran una frecuencia cardiaca constante entre las mediciones, pero en el método Rusko si encuentras un aumento  (10 latidos / minuto o más) en los 120 segundos después de la medición 3 significa que estas al borde del sobre-entrenamiento. Tal cambio podría indicar que no te has recuperado de una sesión de ejercicios anteriores y puede ser útil para reducir el entrenamiento o descansar un día más antes de realizar otra sesión de entrenamiento.
Un diario de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo te sientes cada día, que puede ayudarte a darte cuenta de tendencias a la baja y la disminución de entusiasmo. Es importante escuchar las señales de tu cuerpo y descansar cuando te sientas cansado.
         Cómo tratar el síndrome de sobreentrenamientoSi sospechas que estás sobre-entrenado, haz lo siguiente:
Descansar y recuperarte. Reducir o detener el ejercicio y tomar unos días de descanso.
Hidratar, beber mucho líquido y modificar tu dieta si es necesario.
Masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarse mental y físicamente.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestra que descansar adecuadamente es el plan de tratamiento primario. La recuperación total de entrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción drastica de la actividad fisica

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