"Entrenamiento en Altitud".......Desde hace un tiempo para acá venimos escuchando esas tres palabras y asociándolas al rendimiento deportivo.
No en vano, es un de los argumentos usados a la hora de intentar explicar la gran superioridad
Africana en las pruebas de fondo, ya que sus regiones o lugares de entrenamiento se encuentran situados a alturas en las que la disponibilidad de Oxígeno es menor.
En esta entrada voy a intentar explicaros los beneficios e inconvenientes del entrenamiento en altura, para arrojar un poco mas de luz sobre este tipo de sesiones tan comunes, sobre todo, en los deportistas de resistencia.
Lo primero que debemos de saber es que lo que buscamos al entrenar en altura es lograr que, a base de trabajos de hipoxia, nuestro organismo se vuelva mas "efectivo".
El cuerpo humano, expuesto a esta situación tiene un mecanismo de
compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar
la capacidad de transportar poco o menor cantidad de oxigeno. Este
mecanismo es desencadenado a través de la mayor liberación de la hormona
renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la fabricación de
eritrocitos.
El entrenamiento de altitud no es una fórmula mágica y no son todos
los atletas que se benefician con este método. Algunos necesitan de
altitudes un poco mayores y otros, además de no beneficiarse tanto, por
razones genéticas no lo soportan y se sienten muy mal, teniendo que
desistir.
La altura ideal para
entrenarse en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno (hipoxia) es aquella
situada entre los 1.400 y 2.400 metros sobre el nivel del mar. A esas alturas se
localiza el umbral donde se producen los grandes cambios fisiológicos en el
organismo, ya que a esa altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg
y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximadamente 92% en comparación a
la que se encuentra a nivel del mar. A alturas superiores no es recomendable
programar entrenamientos ya que los cambios son muy severos, lo cual, no
solamente no representará ganancia alguna para el deportista desde el punto de
vista físico o su capacidad para competir, sino que los riesgos que se corren
son muy elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares y cerebrales, los
cuales pueden desencadenar situaciones mortales si no son tratados a tiempo y
por personal altamente capacitado.
Si vas a entrenar en altura es
muy importante reconocer los cambios fisiológicos que se presentan en esta
condición:
- Aumentará tu ventilación
pulmonar (respirarás mas frecuentemente), lo cual representa uno de los primeros
cambios que se producen. Tendrás un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y
posible dificultad para conciliar el sueño.
- En términos fisiológicos, se
reducirá la saturación de oxígeno arterial debido a un deterioro en la capacidad
de difusión de los pulmones y a la disminución de la presión parcial de
oxígeno.
- A corto plazo puede haber un
aumento en la viscosidad sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual
conduce a una hemoconcentración.
- A mediano plazo, aumentarán tus niveles de hemoglobina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los
tejidos.
Antes de plantearse una
estancia en altitud, es conveniente tener en cuenta ciertos aspectos y tomar una
serie de precauciones, si se quieren obtener los máximos
beneficios.
- Llenar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis.
- Debe aumentarse la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático.
- Se debe individualizar el trabajo tanto en cantidad, como intensidad o densidad.
- Una vez descendido a nivel del mar, se produce el efecto supercompensación, por lo que el atleta estará en mejores condiciones de soportar esfuerzos lácticos y el gasto cardíaco se ve disminuido por lo que deberá tenerse presente en los primeros entrenamientos.
- Debe intentarse mantener la misma planificación a pesar de estar en altitud.
- Hay que potenciar los medios de recuperación, tanto físicos como fisiológicos, ya que en altitud la fatiga aumenta.
- Se debe incidir especialmente en una capacidad y no dispersar las sesiones hacia muchos entrenamientos.
- Mayor predisposición a enfermedades de tipo respiratorio por lo que las precauciones en este sentido deben acentuarse.
- No "jugársela" con una estancia en altitud sin haber hecho primero un ensayo ya que cada atleta tendrá una reacción diferente. Desventajas respecto al entrenamiento en altitud.
- Puede haber pérdida de peso debido a deshidratación, la mayor pérdida está relacionada con la baja producción de hormonas como la renina, angiostensina y aldosterona, causadas por el exceso de estress..
- La sangre se vuelve más viscosa, lo cual reduce la habilidad del corazón para bombearla eficientemente. Como consecuencia un mayor ritmo cardíaco para sostener la demanda.
- El ATP se ve afectado por la falta de líquidos.
- Se reduce el volumen de plasma, cambiando la velocidad de transportar los nutrientes necesarios para las células.
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