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jueves, 24 de enero de 2013

El entrenamiento en Altitud




"Entrenamiento en Altitud".......
Desde hace un tiempo para acá venimos escuchando esas tres palabras y asociándolas al rendimiento deportivo.
No en vano, es un de los argumentos usados a la hora de intentar explicar la gran superioridad 
 Africana en las pruebas de fondo, ya que sus regiones o lugares de entrenamiento se encuentran situados a alturas en las que la disponibilidad de Oxígeno es menor.
En esta entrada voy a intentar explicaros los beneficios e inconvenientes del entrenamiento en altura, para arrojar un poco mas de luz sobre este tipo de sesiones tan comunes, sobre todo, en los deportistas de resistencia.
Lo primero que debemos de saber es que lo que buscamos al entrenar en altura es lograr que, a base de trabajos de hipoxia, nuestro organismo se vuelva mas "efectivo".
El cuerpo humano, expuesto a esta situación tiene un mecanismo de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transportar poco o menor cantidad de oxigeno. Este mecanismo es desencadenado a través de la mayor liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la fabricación de eritrocitos. El entrenamiento de altitud no es una fórmula mágica y no son todos los atletas que se benefician con este método. Algunos necesitan de altitudes un poco mayores y otros, además de no beneficiarse tanto, por razones genéticas no lo soportan y se sienten muy mal, teniendo que desistir.
La altura ideal para entrenarse en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno (hipoxia) es aquella situada entre los 1.400 y 2.400 metros sobre el nivel del mar. A esas alturas se localiza el umbral donde se producen los grandes cambios fisiológicos en el organismo, ya que a esa altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximadamente 92% en comparación a la que se encuentra a nivel del mar. A alturas superiores no es recomendable programar entrenamientos ya que los cambios son muy severos, lo cual, no solamente no representará ganancia alguna para el deportista desde el punto de vista físico o su capacidad para competir, sino que los riesgos que se corren son muy elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares y cerebrales, los cuales pueden desencadenar situaciones mortales si no son tratados a tiempo y por personal altamente capacitado.



Si vas a entrenar en altura es muy importante reconocer los cambios fisiológicos que se presentan en esta condición:



- Aumentará tu ventilación pulmonar (respirarás mas frecuentemente), lo cual representa uno de los primeros cambios que se producen. Tendrás un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el sueño.

- En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxígeno arterial debido a un deterioro en la capacidad de difusión de los pulmones y a la disminución de la presión parcial de oxígeno.

- A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual conduce a una hemoconcentración.

- A mediano plazo, aumentarán tus niveles de hemoglobina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los tejidos.

Antes de plantearse una estancia en altitud, es conveniente tener en cuenta ciertos aspectos y tomar una serie de precauciones, si se quieren obtener los máximos beneficios.
 

  • Llenar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis.
  • Debe aumentarse la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático.
  • Se debe individualizar el trabajo tanto en cantidad, como intensidad o densidad.
  • Una vez descendido a nivel del mar, se produce el efecto supercompensación, por lo que el atleta estará en mejores condiciones de soportar esfuerzos lácticos y el gasto cardíaco se ve disminuido por lo que deberá tenerse presente en los primeros entrenamientos.
  • Debe intentarse mantener la misma planificación a pesar de estar en altitud.
  • Hay que potenciar los medios de recuperación, tanto físicos como fisiológicos, ya que en altitud la fatiga aumenta.
  • Se debe incidir especialmente en una capacidad y no dispersar las sesiones hacia muchos entrenamientos.
  • Mayor predisposición a enfermedades de tipo respiratorio por lo que las precauciones en este sentido deben acentuarse.
  • No "jugársela" con una estancia en altitud sin haber hecho primero un ensayo ya que cada atleta tendrá una reacción diferente.                                                                                                                                                             Desventajas respecto al entrenamiento en altitud. 
  • Puede haber pérdida de peso debido a deshidratación, la mayor pérdida está relacionada con la baja producción de hormonas como la renina, angiostensina y aldosterona, causadas por el exceso de estress..
  • La sangre se vuelve más viscosa, lo cual reduce la habilidad del corazón para bombearla eficientemente. Como consecuencia un mayor ritmo cardíaco para sostener la demanda.
  • El ATP se ve afectado por la falta de líquidos.
  • Se reduce el volumen de plasma, cambiando la velocidad de transportar los nutrientes necesarios para las células.
 Una de las dificultades al respecto del entrenamiento de altitud es que los de alta intensidad, como las series, necesitan ser ejecutados en altitudes menores. Es decir, se entrena leve, 40 a 60% del Vo2max., en una altitud mayor y el cuerpo aumenta la oferta de glóbulos rojos, después se baja de altitud para entrenar fuerte. Mucha gente piensa todavía que todo el entrenamiento es ejecutado en altitud. Los atletas no aguantan esto, a no ser los habitantes nacidos en regiones de grandes altitudes como en el caso de los kenianos.

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