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miércoles, 14 de marzo de 2012

SUPLEMENTACIÓN PARA CORRER I

El hecho de que día a día me encuentre con compañeros quejandose de molestias, y de tener que contestar constantemente a preguntas tales como:
Tu tomas algo?, Que puedo comprar para esto?...etc, me llevan a escribir esta entrada.
Lo primero que quiero dejar claro es que yo no soy nutricionista ni tampoco pretendo serlo, con lo cual, antes de comprar cualquier "producto" lo mejor es que lo consulteis con un especialista, él os podrá asesorar mejor de lo que yo lo voy a hacer en este "post".

Lo mio, digamos que no va enfocado a qué comprar, sinó, que tipo de suplementos nos pueden venir bien y en que situación, asi que vamos allá.

Ya sabemos que la principal fuente de energía de los deportistas debe de ser siempre la comida sana, pero en ocasiones, también es aconsejable "echar" mano de los suplementos vitamínicos. La pregunta es: ¿cuándo y en qué cantidad hay que tomarlos?
Los/as corredores/as no somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar. Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora, puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:
- mejorar el rendimiento
- recuperarse después del esfuerzo
- reducir la inflamación
- estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
- prevenir y curar lesiones.

 No hay pociones mágicas, puede que "Speedy Gonzáles" tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”. La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.

Si aun así, estás dispuesto a echar mano de los avances que nos brinda la ciencia, a continuación voy a dejarte por aqui los nombres de algunas "Sustancias" (no productos, sino la base de los mismos) para tratar determinados "males" y volviendo a recordarte, que lo mejor antes de empezar cualquier suplementación es que lo hables con un especialista.

                                           Punto 1. Mimando las articulaciones

Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo” (este ultimo acaba de suceder hoy a la mañana), etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos:

- Glucosamina : La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve.

- Condroitina : El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.

- Cartílago de tiburón : Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial  rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor.

                                     PUNTO 2. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.

- BCAAs, energía y regeneración muscular : Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno.

- Proteínas y aminoácidos : Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada.

                                    PUNTO 3. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.

Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.



                      PUNTO 4. (y el mas importante) El agua de la vida

Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. asi que en la siguiente entrada intentare hacer lo mismo que hice hoy pero con productos naturales, buscando las mismas referencias.

Y hoy me despido recordandos que:
El hilo que separa, la suplementacion "legal" del dopaje, es muy fino. Mucho ojo como dije anteriormente, sino quereis acabar:










2 comentarios:

  1. la glucosamina y la condroitina donde se pueden encontrar?? tienen algún componente dopante?

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  2. Ambos componentes son la base (entre otros) del producto llamado TRIFLEX de la casa comercial GNC.
    Es un producto que se vende en centros especializados y que esta libre de dopaje, se vende, si no me equivoco en formato pastillas.

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