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miércoles, 5 de junio de 2013

Hicham El Gerrouj- el entrenamiento del más grande

Hace ya algún tiempo escribí en este blog una entrada haciendo referencia a quien podría ser digno de llevarse el titulo del "mejor millero de la historia".
Al final de una lista con 6 nombres que elaboré basándome en sus estadísticas deportivas, destaca por encima de todos la figura del grandísimo Hicham El Gerrouj.

El Gerrouj será el mas grande por mucho tiempo, y es que estoy convencido de que, aunque algún atleta (el Keniano Kiprop es el que tiene mas papeletas) pueda batir su marca, ningún otro atleta podrá demostrar la superioridad que mostró el Marroquí en todas sus competiciones y la asombrosa adaptación que logró a la prueba reina del medio fondo. No hay que olvidarse de que, a lo largo de su carrera Hicham logró bajar de 3:32"00 en mas de 50 ocasiones y de 3:28"00 en 8 ocasiones.

Detrás de esta superioridad se encuentran unas condiciones innatas para correr en intesidades máximas, una economía de carrera soberbia y una fuerza final descomunal. A todo ello se le unía un metódico sistema de entrenamiento, que lejos de ser sofisticado con multitud de adaptaciones a diferentes circunstancias o momentos, era práctico, sencillo y practico.

A continuación voy a describir el método aplicado por el entrenador de  Hicham El Gerrouj durante la temporada 1996 /1997 la anterior a su WR  que logró el 14 de Julio de 1998 en Roma y que todavía sigue siendo Récord Mundial de los 1.500m, 3:26"00.

Su preparación de cara a la temporada 97/98 la inicia a principios de Octubre (aunque ya durante el mes de Septiembre el Marroquí comienza a realizar unas 3 o 4 veces por semana rodajes cómodos de unos 45-50 minutos de duración)

Durante el primer mes de trabajo incide en la mejora tanto de la fuerza como de la resistencia aeróbica. Incluye también algunos días trabajo de potencia y de Técnica de carrera (su entrenador denominaba estas sesiones de trabajo como "preparación física a la carrera".

Una semana tipo de trabajo seria la siguiente:

Lunes: Mañana:12km (entre 3:10"/2:50") Tarde: Trabajo  Fuerza (  Pesas en el Gimnasio)
Martes: Mañana: 15km ( entre 3:10"/3:00) Tarde: Técnica de Carrera
Miércoles: Mañana: 12km (entre 3:10"/2:50) Tarde: 3 X 2000 ( A 5:10" CON 2´ DE R)
Jueves: Mañana: Descanso  Tarde: Trabajo de Fuerza
Viernes: Mañana: Descanso Tarde: 6x1000 (entre 2:30" y 2:35" CON 2´ DE R)
Sábado: Mañana : 12km (entre 3:10" /2:50") Tarde: Técnica de Carrera
Domingo: Mañana : 16km (entre 3:15" / 3:05") Tarde: Potencia (10x300m en Cuesta)

Esta planificación, con algunas pequeñas variaciones es la que lleva a cabo durante casi toda la temporada invernal. Destaca entre otras cosas, que no prepara de forma especifica la Pista Cubierta, sin embargo ese mismo año logra en Febrero el Record Mundial de los 1.500m (3:31"18) y la Milla bajo techo (3:48"45) además de la medalla de Oro en los 1.500 de los mundiales de París de P.C. de1997.

Después de los mundiales de pista cubierta, disputados en el mes de Marzo, El Gerrouj incorpora a sus sesiones de entrenamiento trabajos de alta intensidad que su entrenador describía como "Ritmo de Competición".
Su semana tipo de entrenamientos para este periodo quedaría de la siguiente manera:

Lunes: Mañana:12km (entre 3:10"/2:50") Tarde: Trabajo  Fuerza (  Pesas en el Gimnasio)
Martes: Mañana: Descanso Tarde: Farleck (6-5-4-3-2 R1´ Trote)
Miércoles: Mañana: 12km (entre 3:00"/2:50) Tarde: 10km (Regenerativo)
Jueves: Mañana: 14km (3:05"/2:50") Tarde: Multisaltos y Cuestas
Viernes: Mañana: 10km (entre 3:10"/ 3:00") Tarde: SERIES (1.600/1.200/800/600/400 R 1´)
Sábado: Mañana : 12km (entre 3:10" /2:50") Tarde: Descanso
Domingo: Mañana : 16km (entre 3:15" / 3:05") Tarde: Técnica y Potencia (10x300m en Cuesta)

De este segundo ciclo de entrenamiento destaca sobre todo la facilidad que tiene Hicham para correr a altas intensidades. También destaca que en este segundo ciclo realiza muchos de sus entrenamientos en un parque.
Las pesas son con pesos libres que el atleta elige según se encuentre y su entrenador fija la duración total de la sesión en 1h y 30 minutos.
Después de este ciclo de trabajo Hicham realizo un par de pruebas de 1.500m que terminó en torno a una marca final de 3:30"00

Este ciclo de trabajo toca a su fin a principios del mes de mayo, cuando inicia su definitivo ciclo de trabajo de cara a la pista al aire libre.
En este definitivo ciclo de trabajo El Gerrouj reduce su volumen de trabajo para incrementar la intensidad y procede a la introducción de trabajo especifico para mejorar su velocidad en carrera.
Empieza a realizar casi todas sus sesiones en la pista y cuenta con la ayuda de liebres para realizar sus entrenamientos.
Su semana tipo podría describirse de la siguiente manera:

Lunes: Mañana:10km (entre 3:10"/3:00") Tarde: 10km (Regenerativo)
Martes: Mañana: Descanso activo Tarde: Velocidad (10x300 en 35"/36")
Miércoles: Mañana: 12km (entre 3:05"/3:00") Tarde: 10km (Regenerativo)
Jueves: Mañana:Descanso activo  Tarde: Series (10x400m 53" con 30" R)
Viernes: Mañana: 10km (entre 3:10"/ 3:00") Tarde: 10km (Regenerativo)
Sábado: Mañana : Descanso activo  Tarde: Series (6x500m)
Domingo: Mañana : Descanso activo  Tarde: Descanso

Como se puede apreciar desaparece de su rutina de trabajo las cuestas el gimnasio y los multisaltos. Los días de descanso activo Hicham realiza 30 minutos de trote muy suave ( 4:00") y a continuación un circuito de ejercicios de flexibilidad. Los días que realiza trabajo regenerativo el  Marroquí corre aproximadamente 10km en 3:30 0 3:45 el km.
Los días de series recibe la ayuda de liebres, bien en la parte final de las mismas, bien durante la propia serie, su entrenador pretendía que su pupilo se adaptara a los repentinos cambios de ritmo que se producían en competición.

Este el sistema seguido por el mas grande de todas los tiempos, el gran dominador del medio fondo mundial mientras se mantuvo en activo. Un genio de piernas largas y elegante zancada que marco una época en el atletismo.

Notas:
-Las distancias recorridas en sus rodajes son aproximadas, Hicham realiza la mayoría de ellos en un parque que cuenta con un sendero llano de 2km de recorrido.
-Aunque existe un gran secretismo en torno al trabajo realizado por El Gerrouj, los tiempos de sus series así como sus recuperaciones fueron dados a conocer por su rival y amigo Said Aouita.

Referencias para la elaboración de la entrada:

- Daouda, Aziz. (Marruecos). Conferencias en la Escuela Nacional de Entrenadores, Cáceres
- Marco Veledíaz (Méjico). Entrenador de media y larga distancia en México.
- Texto publicado en run-down.com (1999), el entrenamiento de Hicham El Gerrouj.