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martes, 31 de enero de 2012

EL SOBREENTRENAMIENTO

Quien no lo escuchó alguna vez?
Es una de las palabras mas repetidas, y se dan sobre todo en atletas de corta edad.
Es muy común escuchar a padres y entrenadores que: "si un chico está sobreentrenado" o que "si está bien".
Empezaré diciendo, que para mi,  tal palabra no existe.
Existe el buen entrenamiento, que te hará mejorar; Y existe también el mal entrenamiento, este es el que te hace daño, pero el sobreentrenamiento no existe.

Lo que si existe es un síntoma, consecuencia de un mal entrenamiento, al que muchos llaman de esta forma.
El síndrome de "sobreentrenamiento" se produce con frecuencia en los atletas que se preparan para la competición o un evento específico y entrenar más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas suelen trabajar más, y más de lo que pueden asimilar.
El deportista requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Sobrecarga en exceso y / o poca recuperación puede resultar en síntomas tanto físicos, como psicológicos, causa del síndrome de sobreentrenamiento.

Los signos comunes de advertencia y síntomas del síndrome de "sobreentrenamiento":-Sentirse cansado, agotado y con falta de energía
-Leve dolor de las piernas y malestar general
-Dolor en los músculos y las articulaciones
-Caída repentina en el rendimiento
-Insomnio
-Dolores de cabeza
-Disminución de las defensas (aumento del número de resfriados y dolores de garganta)
-Disminución de la capacidad de formación / intensidad
-Cambios de humor e irritabilidad
-Depresión
-La pérdida de entusiasmo por el deporte
-Disminución del apetito
-Aumento de la incidencia de las lesiones.
-Necesidad compulsiva de entrenar!!!! (Esta la subrayo ya que es muy común en atletas mal entrenados, que a pesar de ver que algo falla, ellos necesitan seguir)
                        COMO RECONOCER EL SOBREENTRENAMIENTO

Hay varias maneras para medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una de ellas es mediante el chequeo de la frecuencia cardíaca con el tiempo. El seguimiento del ritmo cardíaco aeróbico a una intensidad de ejercicio específico y la velocidad a lo largo del entrenamiento, anótalo. Si el ritmo se hace más lento, aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y experimentas otros síntomas, es posible que sea síndrome de sobreentrenamiento.
También puedes seguir tu ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Cualquier aumento por encima de lo normal puede indicar que no estás completamente recuperado.

Otra forma de ver la recuperación es usar algo que se llama la prueba de la frecuencia cardiaca ortostática, desarrollado por Heikki Rusko mientras se trabajaba con los esquiadores de fondo. Para realizar dicha medición:

Descansar cómodamente durante 10 minutos la misma hora todos los días (por mañana es mejor).
Al final de los 10 minutos, medir la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Luego ponte de pie
Después de 15 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 90 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 120 segundos, tomar la frecuencia cardiaca en latidos por minuto.

Los atletas bien descansados muestran una frecuencia cardiaca constante entre las mediciones, pero en el método Rusko si encuentras un aumento  (10 latidos / minuto o más) en los 120 segundos después de la medición 3 significa que estas al borde del sobre-entrenamiento. Tal cambio podría indicar que no te has recuperado de una sesión de ejercicios anteriores y puede ser útil para reducir el entrenamiento o descansar un día más antes de realizar otra sesión de entrenamiento.
Un diario de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo te sientes cada día, que puede ayudarte a darte cuenta de tendencias a la baja y la disminución de entusiasmo. Es importante escuchar las señales de tu cuerpo y descansar cuando te sientas cansado.
         Cómo tratar el síndrome de sobreentrenamientoSi sospechas que estás sobre-entrenado, haz lo siguiente:
Descansar y recuperarte. Reducir o detener el ejercicio y tomar unos días de descanso.
Hidratar, beber mucho líquido y modificar tu dieta si es necesario.
Masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarse mental y físicamente.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestra que descansar adecuadamente es el plan de tratamiento primario. La recuperación total de entrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción drastica de la actividad fisica

martes, 24 de enero de 2012

Los Trials... Y por que no!?

Estos días le he estado dando vueltas a una idea que  para muchos puede resultar, por decirlo de alguna manera, "estúpida", pero que yo veo de una forma increíble. Me explico.

España va en clara recesión en el Atletismo, cada vez sen habla menos de nuestro deporte y cada vez son menos los patrocinadores que se atreven a invertir en él.
Esto tiene una explicación, que lejos de ser compleja, es bastante fácil de entender.
El atletismo no sale en T.V o Prensa, por que no consigue resultados. No consigue resultados porque los deportistas que lo practican no tienen el apoyo necesario. No tienen el apoyo necesario porque los patrocinadores no ven beneficio en este deporte. Los patrocinadores no ven beneficio, porque no sale en T.V ni en prensa.

Como veis es un circulo vicioso que nos lleva siempre al mismo punto, miremos lo como lo miremos.
Nuestro deporte necesita un cambio, necesita que vuelva a estar en boca de todos, en definitiva necesitamos vender mejor nuestro producto.
En este punto es donde entra mi idea, mi "estúpida" idea: LOS TRIALS DE ATLETISMO.

Estados Unidos, realizó hace escasamente 1 semana los Trials para confeccionar a su selección de Maratón,  tanto masculina como femenina, de cara a los Juegos Olimpicos de Londres, el evento tuvo mas audiencia que cualquier partido de la N.B.A que se emitió ese día, y la audiencia en los medios de comunicación, suele traer consigo, patrocinadores que estos, a su vez, aportan dinero.
Ellos saben vender su producto, y hacen de cualquier evento un espectáculo.

Claro está, que esto también tiene su punto negativo, y es que, muchos opinan que los Trials, son una forma de selección un tanto injusta.
 Si por mala suerte o infortunio no tienes tu día o estas enfermo, te caes de selección.
Pero yo voy mas allá,  lejos de ver esto como algo injusto, veamoslo como algo beneficioso.

Te obliga a estar al 100x100 el día D a la hora H, algo muy similar a lo que los atletas se encuentran en mundiales o olimpidas. Los atletas compiten entre ellos por ganarse un puesto, entre ellos, no contra una marca, la competición suele sacar lo mejor de cada uno. La prensa y T.V, aunque solo sea por ver quien le gana a quien, nos daría cancha...., que mas queremos?

En África se vienen haciendo desde hace ya algún tiempo. En las pruebas en las que el talento es tan grande (3.000m, 5.000m, 10.000m, Campo a Través....) para ellos los Trials es la forma mas fácil de selección.
Cada año suele surgir un nuevo talento y este suele aparecer en los Trials.
Para que os hagáis una idea, Joseph Ebuya, campeón del mundo de campo a través en 2010, no pudo defender su título en 2011 porque no se metió en los puestos que dan acceso a la selección en los Trials de su país.  El campeón del mundo no pudo defender su título!!
Bueno o malo?, que el campeón del mundo no pueda defender su corona no puede ser nada bueno para él, pero el hecho que 8 atletas se ganen el puesto en los Trials enfrentándose al campeón del mundo, es positivo para su País.

Son un espectáculo, nos volverían a meter de lleno en los medios de comunicación y en mi humilde opinión, mejoraría el rendimiento de nuestros deportistas, entonces.....

               POR QUÉ NO UNOS TRIALS EN ESPAÑA????

                                      

martes, 17 de enero de 2012

CORRER, VERDADES Y MENTIRAS

El mundillo del corredor (en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos.
En el mundo del atletismo, y sobre todo en el de las carreras, parece que estos falsos mitos se acentúan aún mas que en otros deportes.
En la entrada de hoy voy a intentar desmontar alguno de los falsos mitos que circulan por la boca de muchos y que suelen llevar a error a la mayoría de corredores inexpertos que se inician en esto del atletismo.
Claro esta, que solo voy a dar cabida a los mas comunes, aquellos que creo que a la hora de iniciarse en esto del "runnig" son mas  importantes tener claro.
Empecemos pues,a desmontar teorías:
                                                       SUDAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa, prendas no transpirables e incluso plásticos que provocan la sudoracion y no facilitan la transpiración. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa
.
Por lo tanto: SUDAR NO ADELGAZA!
                                               
                     LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR
Este falso mito, hasta yo mismo lo he tenido que discutir en mi propia casa, y es que aún es hoy el día en que personas allegadas a mi entorno aún se lo creen y lo mantienen como verdad.
Vamos a ver, voy a intentar explicar de donde vienen las agujetas, que son y por que hay ese falso mito del agua con azúcar.
Las agujetas son "ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual". Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. El agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.


Por lo tanto: EL AGUA CON AZÚCAR NO CURA LAS AGUJETAS!

            CUANDO DEJAS DE ENTRENAR, EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA

Esto lo he escuchado tantas veces que, hasta que ciertos profesores me "ilustraron", llegué incluso a creermelo.
Vamos a ver, grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.
Por lo tanto: EL MÚSCULO, NO SE CONVIERTE EN GRASA!

                                  CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS
Este es el error mas común de un corredor cuando se inicia en el atletismo, incluso es un error muy típico de atletas que ya llevan tiempo entrenando.
Cuando estés entrenando "fuerte", pero sin embargo no encuentres rendimiento, hazte a ti mismo esta pregunta:

¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas,  farlecks, Intervals, etc.

Por lo tanto: ENTRENAR MAS, NO ES CORRER MAS RÁPIDO!

Otro de los errores mas comunes, es entrenar mal, sin ideas o directrices, y es que el deporte al contrario de lo que los médicos dicen, si no lo sabes practicar no es BUENO y puede provocar mas MAL que BIEN.

Todo corredor, tanto popular como no popular,(este último, mas si cabe) debe de llevar una supervisión de sus entrenamientos por parte de una persona cualificada, entrenarse a ciegas es como caminar por una cuerda floja sin red, en ambos casos, si llegas a tu destino no pasa nada, pero si te caes por el camino, te harás mucho daño.