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jueves, 16 de febrero de 2012

CUANTO VAS A HACER EN EL MARATON?

Llega la primavera y con ella los primeros Maratones del año en nuestro país, así como algunos de los más importantes en el ámbito mundial.
Son muchos (y cada vez mas atletas populares) los que se atreven con la distancia. A la hora de debutar son muchas las dudas que surgen y muchas son también, las preguntas que, tanto nosotros mismos nos vamos a hacer, como las que los demás nos van a formular. Sin lugar a dudas, y cuanto más cerca este la fecha de tomar la salida, la que tus oídos escucharan casi a diario y hasta la saciedad va a ser: "Para cuanto vas?".. "A que ritmo vas a ir?" En resumidas cuentas: Cuanto quieres hacer en el Maratón.




Esta sin duda es la pregunta más común, que se le suele plantea a un "maratoniano" y sin lugar a dudas la más difícil de contestar.
En la prueba "reina" del atletismo en ruta influyen demasiados factores (que no vamos a enumerar en esta entrada) como para poder decirle al interrogador en cuestión cual va a ser tu marca en la mítica distancia de Felipides.
Sin embargo, si que es posible decirle (y de paso confirmárnoslo a nosotros mismos) la marca aproximada que podemos realizar en los 42km y 195m, y es bastante más fácil de lo que mucha gente se piensa, bastará con hacer un simple test, para poder confirmar (con un pequeño margen de error), nuestra marca final en la distancia. Dicho test se conoce como el Test de los dos Seis Miles.


El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizaban sus atletas 10 días antes del maratón. Con el tiempo muchos entrenadores (entre ellos Serrano) se dieron cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seis miles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo que en principio era él ultimo entreno de calidad, se convirtió en un “test de confirmación” del ritmo para el que estaba preparado el corredor para competir en el maratón.

Aún así, no se pueden sacar conclusiones científicas, porque sólo se ha estudiado con más de cuatrocientos corredores, durante siete años. Se cumple en la mayor parte de los atletas con un margen de error de más menos 2’ o 3’ (en torno a las tres horas/ tres y media) y de 4’ a 5’ (alrededor de cuatro horas).

Este test ayuda a aclarar mucho cual puede ser tu ritmo adecuado en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Se debe realizar (como dije anteriormente) entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’.
El primero es la clave, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso hay que saber de antemano a que ritmo aproximado pretendemos competir. Los entrenamientos anteriores, y las competiciones que vengamos realizando en el periodo de preparación, nos darán una aproximación de a que tiempo debéis hacer el primer 6.000.

Vamos con un ejemplo practico:
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.
Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 25” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.
Existe una tabla de marcas a las que se debe de realizar este test en función de la marca que pretendamos realizar.

Voy a dejaros por aquí, las marcas en las que mas éxito ha tenido este test, que por lo tanto son las que mas garantías ofrecen:


Marca Objetivo  Primer 6.000  Segundo 6.000 Diferencia  Ritmo probable  Marca**
    2:48:00                 24:00                21:36                  24"            4:00                   2:48:47
    Sub 3h                  25:00                22:24                  26"            4:15                   2:59:12
    3:30:00                 28:30                 25:18                  32"            4:45                  3:28:00
    4:00:00                 32:30                 29:00                  35"            5:25                  3:59:00

Si ya lo tenéis un poco mas claro, animo a todos aquellos a que lo probéis y me deis vuestra opinión!!
Mucha suerte a todos los valientes!