La planificación se debe de iniciar con tiempo y con un objetivo más o menos claro y definido.
Ahora bien, cuanto mas se acerca la fecha en la que debemos situarnos tras la linea de salida, mayores son las dudas que se nos vienen encima, empezamos a cuestionarnos el entrenamiento, si lo habré hecho bien o no, si entrené lo suficiente o si por el contrario debí de haber dado un "pelín" mas.
Hoy intentaré explicar, muy por encima, cómo debe de ser la última semana de entrenamientos de un atleta/ corredor, antes de afrontar una prueba de larga distancia como puede ser una Media-Maratón o una Maratón.
Lo primero que tenemos que tener claro, es que la última semana no nos va a sacar las "castañas del fuego". Como dice un buen amigo mio: "Para recoger, tienes que sembrar" ; Así que, por mucho que siembres la última semana, no vas a recoger nada.
Con esto quiero decir que la última semana no es mas que una semana para coger confianza de cara a la carrera, el entrenamiento tiene que estar hecho de antes, en estos últimos días lo único que tenemos que hacer es realizar "pequeños" entrenamientos que refuercen nuestra autoestima de cara a la prueba y ante todo DESCANSAR.
A continuación os detallo lo que debería de ser una semana mas o menos "tipo" para un atleta que vaya a correr una prueba de fondo.
LUNES: Aprovecharemos la distancia en fecha que nos separa de la prueba para realizar un rodaje de unos 50 minutos mas o menos, el ritmo debe de ser cómodo, para los que llevéis pulsometro deberias ir en el rango Aeróbico y para los que no, el ritmo nos debe de permitir mantener una conversación sin problemas.
MARTES: Es el día de "calidad" la carga de trabajo no debe de ser excesiva pero si nos debe de servir para percibir que estamos bien. En este día cada cual que opte por lo que mas le convenga, yo suelo hacer un calentamiento de 5km a un ritmo muy suave y luego 6x1000, a un ritmo un poco mas vivo que el pretendo llevar en la prueba. No se trata de exprimirse, sino de ver que el cuerpo esta en forma, como dije antes: coger confianza
MIÉRCOLES: DESCANSO! Parece obvio, pero mucha gente no lo entiende. Volviendo con lo dicho anteriormente, por mucho que siembres la ultima semana, no vas a recoger nada de nada!. Debemos de descansar, tenemos que llegar el día de la competición con ganas de comernos el asfalto.
JUEVES: Es un buen día para realizar un rodaje de 35/ 40 minutos, a un ritmo cómodo. Al rematar podemos aprovechar para realizar una buena sesión de estiramientos, con calma y dedicándole tiempo.
VIERNES: Este día es un poco problemático,y me explico:
Lo ideal sería descansar, y al día siguiente realizar un trote de 30 minutos y 4 o 5 rectas de 100m, pero mucha gente prefiere descansar el día antes (yo soy de los que el día antes prefiero descansar). Si optáis por descansar, aprovechad el día para dar un paseo.
SÁBADO: Viene condicionado por lo que habéis hecho el día anterior. Si entrenasteis, pues toca paseo y descanso, sino entrenasteis, pues 30 minutos y unas 4 o 5 rectas.
DOMINGO: Competición
Otro de los aspectos a tener en cuenta en la ultima semana el la alimentación. Debemos aumentar nuestras reservas de glucógeno, que será nuestra principal fuente de energía durante la carrera, con lo cual a partir del Miércoles deberíamos "abusar" en nuestras comidas de los Hidratos de Carbono (Pan, Pasta, Arroces..etc).
No debemos de olvidarnos de hidratarnos bien, hay que beber mucha agua entre 2 o 2.5 litros al día deberían de ser suficientes.
El día de la carrera nada de experimentos, hay que levantarse y desayunar unas 3 horas antes del inicio de la misma, para evitar tener problemas digestivos, el desayuno debe de ser el mismo que venimos haciendo durante toda la planificacion (los experimentos, en los laboratorios).
Luego el resto ya es cosa de como tengamos de preparada la prueba.
Espero que os sirva de ayuda, y que con ello podais disfrutar un poco mas de este magnífico deporte!
No hay comentarios:
Publicar un comentario